■ 指导专家：暨南大学附属第一医院精神医学科主任 睡眠医学中心主任 潘集阳
“打呼噜是睡得香的表现”“晚上睡得少，白天补补觉”“平时熬夜，周末补眠”……很多人都有类似的“养生观点”。其实，这些都可能是“垃圾睡眠”。你是不是也有“垃圾睡眠”
打呼噜不代表睡得好，睡过头可能睡出高死亡率……睡眠与我们的生活息息相关。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。
如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归在了“垃圾”的行列。
1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；
2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；
3.自然醒后，想再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；
4.晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；
5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
“垃圾睡眠”影响大脑“排废”
大脑是人体中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。最近有研究表明，睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出，只有在睡觉时大脑才会清理。
研究中提及的“脑内垃圾”，其实是指大脑脑内的代谢废物，这种说法是“睡眠能增加代谢产物排出的功能”的体现。
研究表明，在觉醒期间，细胞产生的代谢废物会积聚在细胞间液；而在睡眠时，脑脊液会沿着动脉周隙流入脑组织，与脑内组织间液不停交换，并将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙，随即排出大脑。也就是说，白天大脑内代谢产物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，从而恢复活力。
人在连续数天睡眠剥夺后，会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力以及定向力障碍，约80%的受试者还会出现错觉和幻听；睡眠剥夺超过100小时以上时，这些症状明显加重。
睡太少、睡太多都不好，就算保证了睡眠时间，也不代表你的睡眠是优质的。所谓“垃圾睡眠”，简单地说，就是指睡眠时间和质量都不尽如人意。
“垃圾睡眠”的现象有增无减，越来越严重。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。
现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年，演变到了职场白领、中年人，甚至老年人。除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害，比我们想象中还要更严重。
大部分睡眠障碍患者，如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠质量下降等问题，“垃圾睡眠”会很大程度地影响我们的身心健康，以及日常生活与工作能力。
一天睡多久才健康？答案在这里
那么，人一天睡多久、怎么睡才健康？
我们的睡眠与褪黑素的分泌和人体的核心体温有关。一般而言，晚上7点人体体温达到最高，然后开始下降，9点褪黑素开始分泌，10点半肠蠕动抑制，换句话说，从褪黑素分泌到肠蠕动抑制这一段时间就是要开始入眠的时间。凌晨2点到4点属于最深睡眠，这一段时间也是最易打瞌睡的时间。
人们的正常睡眠时间一般是7个半小时，最低不低于6个半小时，但也有例外，只要觉得睡够了、精力充沛即可。外源性褪黑素等药物的作用不大，更多的只是一种心理暗示，因此有睡眠障碍的患者应及时就医，采取措施。
光线对睡眠的影响很大，智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，扰乱睡眠，加之浏览内容的趣味性，更使人难以入眠。故而，睡前玩手机、平板电脑等并不是好选择。
有很多人习惯睡前泡澡消除疲劳，实际上，睡眠好的人泡澡可能会是一种放松。但睡前泡澡会使人体体温升高，对于失眠的人来说，睡前泡澡很可能会起反作用。
可以适当午休，但中午睡眠时间不宜超过半个小时。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要进入深睡眠，以免夜间难以入睡。
如何睡个好觉？记住这些要点
睡眠卧向 所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。尽量避免北首而卧。古代养生家在这一点上基本一致。
睡眠时间 春夏宜晚睡早起(每天大约睡5~7个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约睡7~8个小时)，进入冬季后，宜早睡晚起(每天大约睡8~9个小时)。
传统养生认为，要睡子午觉，即子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰人体需要适当休息。
现代研究也发现，夜间0时至4时，机体各器官功率降至最低；中午12时至1时，是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符合养生道理。
睡觉姿势 身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉，特别是老年人，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。右侧卧可以减轻心脏承受的压力，有利于胃排空，同时双手避免放在胸部心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。
对女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，导致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人。
睡眠环境 卧室不要过大。卧室要光线宜暗，保持安静，尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器，以减少干扰。此外，也不要佩戴项链、手镯、戒指、手表、假牙、手机等物品睡觉。 （本报综合）
